Aminorūgštys sportui: pagrindinės papildų grupės
Pagrindinis skirtumas, kuriuo pasižymi skirtingi aminorūgščių papildai – tai, kiek ir kokių medžiagų yra jų sudėtyje. Vienuose derinama apibrėžta aminorūgščių grupė, kituose yra tik vienas ingredientas, o dar kituose – kelių medžiagų mišinys. Tai itin svarbu, nes nuo konkrečių papildų sudėties priklauso, kokias konkrečias aminorūgštis gaunate ir ar pasirinkto papildo sudėtis atitinka jūsų mitybos poreikius.
EAA ir BCAA: kuo šios grupės skiriasi?
EAA žymi devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių grupę: organizmas jų pats nepasigamina, todėl šios medžiagos turi būti gaunamos su maistu.
Trys iš minėtųjų aminorūgščių (leucinas, izoleucinas ir valinas) yra šakotosios grandinės aminorūgštys, dar vadinamos BCAA. Tad BCAA nėra atskira, su EAA nesusijusi medžiagų grupė – ji yra EAA pogrupis. Kitaip tariant, pagrindinis skirtumas yra sudėties apimtis: EAA produkte yra šios trys medžiagos ir likusios šešios nepakeičiamosios aminorūgštys, o vien BCAA produkte kitų nepakeičiamųjų aminorūgščių nėra. Vis dėlto konkretaus mišinio sudėtį visada reikėtų tikrinti etiketėje, kadangi gamintojai gali papildomai įtraukti ir kitų ingredientų.
Atskirų ingredientų produktai
Jei ieškote papildo su viena konkrečia medžiaga, verta rinktis atskirų ingredientų produktus. Šios medžiagos skiriasi savo funkcijomis organizme ir tuo, kokiuose sporto mitybos produktuose jos naudojamos:
- L-glutaminas – aminorūgštis, kurią organizmas įprastai gali pasigaminti pats. Ji naudojama baltymams sudaryti, dalyvauja medžiagų apykaitoje ir yra vienas iš energijos šaltinių tam tikroms organizmo ląstelėms, įskaitant žarnyno ląsteles. Papilduose dažnai pateikiama grynų miltelių pavidalu.
- Citrulinas – aminorūgštis, dalyvaujanti organizmo procesuose, kurių metu apdorojamas ir pašalinamas amoniakas. Organizmas taip pat gali panaudoti citruliną kitai aminorūgščiai – argininui – gaminti. Papilduose galima rasti L-citrulino arba citrulino malato.
- Beta alaninas – aminorūgštis, kuri naudojama raumenyse esančio karnozino gamybai. Sporto mityboje beta alaninas naudojamas atskirai arba įtraukiamas į prieštreniruotinius mišinius.
- Argininas – aminorūgštis, dalyvaujanti baltymų ir kitų organizmui reikalingų junginių gamyboje. Papilduose ji gali būti pateikiama skirtingomis formomis, pavyzdžiui, kaip L-argininas arba arginino alfa-ketoglutaratas (AKG).
- Taurinas – aminosulfoninė rūgštis, kuri nėra baltymų sudedamoji dalis. Organizme ji dalyvauja tulžies rūgščių apykaitos ir skysčių pusiausvyros ląstelėse reguliavimo procesuose. Sporto mitybos produktuose taurinas naudojamas atskirai arba kelių ingredientų mišiniuose.
Kompleksai ir jautienos aminorūgštys
Aminorūgščių kompleksai sujungia kelias medžiagas į vieną produktą. Vienuose kompleksuose naudojami laisvųjų aminorūgščių mišiniai, kituose – peptidų formos (trumpesnės tarpusavyje susijungusių aminorūgščių grandinės). Frazė „kompleksas“ dar nenusako, ar produktas sudarytas iš EAA, BCAA, pavienių aminorūgščių, ar jų derinio – vėlgi svarbu tikrinti konkretaus gaminio sudėtį.
Dar vienas pasirinkimas – iš jautienos baltymų gaunamų aminorūgščių produktai. Pavyzdžiui, FEN BEEF Amino Hydro yra hidrolizuotų jautienos baltymų pagrindu pagamintas produktas tabletėmis.
Hidrolizuoti baltymai jau yra suskaidyti į trumpesnes dalis – peptidus, o priklausomai nuo suskaidymo laipsnio, ir laisvąsias aminorūgštis. Tokių produktų privalumas yra galimybė gauti jautienos baltymų kilmės aminorūgščių tabletėmis, be poreikio ruošti baltyminį gėrimą. Vis dėlto pats hidrolizės procesas dar nereiškia, kad produktas veiksmingesnis už kitus aminorūgščių papildus. Renkantis svarbu palyginti jų sudėtį ir gamintojo nurodytą porciją.
Kaip išsirinkti aminorūgštis sportui?
Planuojate aminorūgščių sportui įsigijimą? Prieš perkant pirmiausia rekomenduojama įvertinti, kokį baltymų kiekį gaunate su kasdieniu maistu. Jeigu su maistu ir baltymų papildais, tokiais kaip proteinas, baltymų gaunama pakankamai, atskiras aminorūgščių papildas nėra būtinybė. Tai neprivalo būti kiekvieno sportuojančiojo pirkinys – veikiau pasirenkama sporto mitybos dalis.
Nusprendėte rinktis papildą? Pirmasis žingsnis jo pasirinkime – produkto sudėties analizė. Norite visos nepakeičiamųjų aminorūgščių grupės? Tuomet lyginkite EAA sudėtį. Domina tik leucino, izoleucino ir valino derinys? Vertinkite BCAA produktus. Jei ieškote vienos medžiagos arba kelių ingredientų mišinio, jų etiketes taip pat palyginkite atskirai.
Galiausiai pasirinkite produkto formą, kuri labiausiai tiktų jūsų poreikiams bei kasdieniams įpročiams. Miltelius patogu išsimaišyti gėrime, jau paruošti skysti produktai, šotai ir geliai patiks mėgstantiems patogų, greitai suvartojamą produktą, asortimente rasite ir kapsulių bei tablečių pasirinkimų.
Tad svarbiausi du kriterijai renkantis aminorūgštis – produkto sudėtis ir forma. Kiekvienam sportininkui svarbiausi individualūs mitybos poreikiai, tad aminorūgštys moterims ar vyrams nėra atskira sudėties kategorija.
Aminorūgštys: ką svarbu tikrinti etiketėje?
Lyginant du papildus, pirmiausia patikrinkite, kiek gramų aminorūgščių nurodyta vienoje porcijoje ir kokios konkrečios medžiagos ją sudaro. Vienodas pakuotės svoris dar nereiškia, kad jame bus ir vienoda porcijos sudėtis. Taip pat verta atkreipti dėmesį į tai, kad vienuose produktuose nurodoma bendra aminorūgščių suma, kituose – ir kiekvienos medžiagos kiekis atskirai.
BCAA produktų etiketėse galite matyti santykius (pavyzdžiui, 2:1:1 ar 8:1:1). Jie apibūdina trijų sudedamųjų aminorūgščių proporcijas, tačiau vien iš santykio negalima spręsti apie visą produktą. Taip pat peržiūrėkite ir kitus naudojamus ingredientus: saldiklius, kvapiąsias medžiagas, alergenus ir porcijų skaičių. Jei aktuali ir produkto kaina, ją galite tiksliau palyginti apskaičiuodami, kiek kainuoja viena gamintojo nurodyta porcija.
Kada ir kaip įtraukti papildus į savo rutiną?
Šios grupės papildai vartojami skirtingose kasdienėse situacijose: pavyzdžiui, milteliai gali būti maišomi į gėrimą treniruotės metu, o kitos formos vartojamos tarp valgymų. Tiesa, tai nėra vienodas vartojimo planas visiems produktams. Porcijos dydį, paruošimą, dažnumą ir vartojimo laiką konkrečiai numato gamintojas – šią informaciją rasite konkretaus produkto etiketėje.
Jei jau vartojate kelis sporto mitybos produktus, patikrinkite jų sudėtį, nes ta pati aminorūgštis gali būti įtraukta ir į atskirą papildą, ir į kompleksą. Esant sveikatos sutrikimų, vartojant vaistus, nėštumo ar žindymo laikotarpiu prieš vartojimą reikėtų pasitarti su gydytoju ar kitu sveikatos specialistu.
Aminorūgščių pasirinkimas FEN.lt
FEN – lietuviškas sporto mitybos vardas nuo 2012 metų. Greta kitų gamintojų gaminių siūlomi ir FEN prekių ženklo produktai:
- FEN BCAA 8:1:1 Instant – trijų nepakeičiamųjų aminorūgščių derinys, kuriame didžiausią dalį sudaro leucinas. Ši aminorūgštis svarbi raumenų baltymų gamybos procesams.
- FEN BEEF Amino Hydro – hidrolizuotų jautienos baltymų produktas tabletėmis. Jame baltymai yra suskaidyti į mažesnes dalis, todėl tai alternatyva norintiems papildyti mitybą jautienos baltymų kilmės aminorūgštimis.
- FEN L-Glutamine Pure – gryno glutamino papildas. Glutaminas dalyvauja baltymų apykaitoje ir yra naudojamas žarnyno ląstelių energijos apykaitoje.
- FEN Beta Alanine Pure – beta alanino papildas. Beta alaninas yra viena iš aminorūgščių, iš kurių raumenyse susidaro karnozinas.
- FEN L-Citrulline Pure – L-citrulino papildas. Citrulinas yra aminorūgštis, kurią organizmas gali panaudoti kitai aminorūgščiai – argininui – gaminti.
Įsigyti FEN produkcijos galite tiek internetu, tiek ir gyvai – FEN fizinėje parduotuvėje Kaune, Savanorių pr. 220. Parduotuvėje taip pat galima gauti nemokamą konsultaciją, jei tuo metu dirba konsultantas. Domina ir kitos prekių grupės? Jas galite peržiūrėti skiltyje „FEN maisto papildai“.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuo skiriasi BCAA ir EAA?
BCAA yra EAA grupės dalis: tai leucinas, izoleucinas ir valinas. EAA apima visą nepakeičiamųjų aminorūgščių grupę, o BCAA – tik tris jos dedamąsias.
Ar EAA geriau nei BCAA?
EAA nėra savaime geresnės už BCAA, nes šie produktai pirmiausia skiriasi sudėtimi. EAA apima devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, o BCAA – tris iš jų. Jei ieškote platesnio aminorūgščių derinio, tinkamesnis pasirinkimas gali būti EAA, o jei domina būtent leucinas, izoleucinas ir valinas – BCAA. Visgi galutinį sprendimą reikėtų priimti įvertinus ir savo mitybos poreikius bei konkretaus produkto sudėtį.
Kuo skiriasi aminorūgštys ir baltymai?
Pagrindinis skirtumas yra jų sudėtis: baltymai sudaryti iš tarpusavyje susijungusių aminorūgščių, o aminorūgščių papilduose šios medžiagos gali būti pateikiamos atskirai arba konkrečiais mišiniais.
Pavyzdžiui, vartodami proteiną gaunate baltymų, kurių sudėtyje yra įvairių aminorūgščių, įskaitant nepakeičiamąsias. Tuo tarpu pasirinkę BCAA papildą gaunate tris konkrečias aminorūgštis, o EAA – visas devynias nepakeičiamąsias.
Šių papildų nereikėtų laikyti lygiaverčiais. Jei jūsų tikslas yra papildyti bendrą su maistu gaunamų baltymų kiekį, tinkamesnis pasirinkimas gali būti proteinas. Aminorūgščių papildai skirti tiems, kurie nori į savo mitybą įtraukti konkrečias aminorūgštis ar jų derinius.
Ar aminorūgštys reikalingos sportuojant?
Vien dėl to, kad sportuojate, atskiro aminorūgščių papildo dar nebūtinai reikia. Jei su maistu ir baltymų papildais gaunate pakankamą baltymų kiekį, aminorūgščių papildai gali būti ne būtini, o pasirenkami, tad prieš pirkdami įsitikinkite ir nuspręskite, kokios sudėties ir formos jums iš tiesų reikia.
Kada vartoti aminorūgštis treniruotės metu?
Aminorūgščių vartojimo laikas priklauso nuo konkretaus produkto etiketėje pateiktų nurodymų. Vienas įprastų variantų – milteliai, kuriuos galima išmaišyti vandenyje ir gerti treniruotės metu. Tačiau yra ir produktų, kuriuos gamintojai rekomenduoja vartoti kitu laiku, todėl vienos taisyklės visiems aminorūgščių papildams nėra. Visada atkreipkite dėmesį ir į nurodytą porcijos dydį.
Kam reikalingos amino rūgštys?
Aminorūgštys organizmui būtinos baltymams sudaryti. Baltymai yra svarbi raumenų, odos ir kitų audinių dalis. Iš jų taip pat sudaryti daugelis fermentų, dalyvaujančių įvairiuose organizmo procesuose, ir kai kurie hormonai.
Dalį aminorūgščių organizmas gali pasigaminti pats, tačiau devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis būtina gauti su maistu. Jų gauname valgydami baltymų turinčius produktus: mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius ir kitus. Svarbu suprasti, kad nors pačios aminorūgštys organizmui būtinos, tai nereiškia, kad būtina vartoti jų papildus. Jei su įprastu maistu gaunate pakankamai baltymų, atskiras aminorūgščių papildas nebūtinai reikalingas.
