Eaa

EAA aminohapped - mis see on?

EAA on inglise keele lühend. Täisnimi on hädavajalikud aminohapped või hädavajalikud aminohapped, teisisõnu eksogeensed.

Üksikuid aminohappeid nimetatakse selliseks, mida inimkeha peab iga päev toiduga saama. Neid on vaja süsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, kuid keha ei suuda neid sünteesida. Need koosnevad 8 aminohapet:

  • Triptophan,
  • Tryonin,
  • fenülaniin,
  • metioniin,
  • lüsiin,
  • Valin,
  • leutsiin,
  • Isoleutsiin.

EAA aminohapete allikad

Enamik hädavajalikke aminohappeid on loomsetes toodetes, mis ei tähenda, et taimevalgud oleksid väärtusetud. Just taimetoodetes on EAA kindlasti väiksem.

Seetõttu võib kaaluda häid EAA aminohapete toiduallikaid:

  • liha, kala ja mereannid,
  • piima- ja piimatooted,
  • munad,
  • kuiva kaunvilja seemned,
  • kõrvitsaseemned, chia seemned ja linaseemned,
  • täis teraviljatooted,
  • Pähklid ja päevalilleseemned.

EAA aminohappefunktsioonid

Aminohapped täidavad valgu osana kõigepealt hoonefunktsioone inimkehas. Lisaks mängivad kehas muid, võrdselt olulisi rolle individuaalseid olulisi eksogeenseid aminohappeid.

  • Triptofaan saab osaleda valkude sünteesis. See on serotoniini eelkäija, tuntud ka kui õnnehormoon. Triptophan võib mõjutada meeleolu ja heaolu. Lisaks võib see reguleerida melatoniini tootmist ja osaleda närvisüsteemi õiges toimimises.
  • Treonin suudab säilitada rasva metabolismi ja osaleda keha immuunsuse aktiivsuses. Lisaks võib Treonin osaleda kollageeni ja elastiini tootmises ning säilitada närvisüsteemi tööd.
  • Fenüülalaniin Kontsentratsiooni ja mälu parandamiseks on olemas aminohape, mis võib parandada kognitiivseid protsesse. Lisaks võib see osaleda norepinefriini ja dopamiini sünteesis, soodustada adrenaliini eritumist ja vähendada valu pärast treeningut.
  • Metioniin Võite osaleda paljudes metaboolsetes protsessides ja pärssida liigeste põletiku tekkimist. See võib aidata ka kehast toksiine ja osaleda glutatiooni sünteesis.
  • Lüsiin Võib seostada kasvuhormooni sekretsiooni ning kollageeni ja elastiini sünteesiga. Seega võib see positiivselt mõjutada lihasvalgu sünteesi ja pärssida kataboolseid protsesse. Lüsiin võib mõjutada ka kaltsiumi imendumist.
  • Valk Võite osaleda lihasvalgu sünteesis ja omada anti -müüri. Samal ajal suudab Valin vältida lihaskoe kadu ja säilitada selle kasvu. Lisaks võib see osaleda paljudes biokeemilistes protsessides ja stimuleerida lihaste taastumist pärast treeningut.
  • Leutsiin Lihasmassi kasvu säilitamiseks võite osaleda valkude sünteesis. See võib osaleda ka kasvuhormooni tootmises ja kortisooli mahasurumisel. See võib vältida ka lihaskoe lagunemist ja mõjutada veresuhkru taset.
  • Isoleutsiin See võib aidata reguleerida veresuhkru taset ja säilitada haavade paranemisprotsessi ja osaleda vere hüübimisprotsessis. Samuti võib see kaitsta lihaskoe lagunemise eest ja kiirendada treeningust taastumist.

EAA sportlase dieet

Olulised hädavajalikud aminohapped võivad kiirendada nii lihaste regenereerimisprotsesse kui ka nende katabolismi ära hoida. Samuti saavad nad toetada anaboolseid protsesse lihasrakkudes ja soodustada lahja lihasmassi kasvu.

EAA aminohapped näevad välja palju sportlase dieeti, kuna need võivad aidata saavutada soovitud lihaseid ja täiuslikku kuju, samuti kiirendada treeningu mikropside taastamist ja taastamist.

Vähemalt ühe eksogeense aminohappe puudulikkus võib häirida kogu süsteemi tööd ja mõjutada lihasmassi kasvu.

Seetõttu on sellise olulise tervisliku ja tasakaalustatud dieedi kasutamine ning sobivate toidulisandite kasutamine EAA aminohapete rikas suurenenud vajalike perioodide ajal, näiteks intensiivsed treeningud. Preparaate, mis on hädavajalikud eksogeensed aminohapped, tuleks kasutada ka taime dieedi ajal.

Kas yra EAA aminorūgštys?

EAA yra angliško termino Essential Amino Acids santrumpa. Lietuviškai jos vadinamos nepakeičiamosiomis, būtinosiomis arba esminėmis aminorūgštimis. Skirtingai nuo pakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmas gali pasigaminti pats, visas devynias EAA būtina gauti su maistu.

Nepakeičiamosios aminorūgštys naudojamos baltymams sudaryti. Baltymai yra raumenų, odos, organų ir kitų audinių sudedamosios dalys, o iš jų taip pat sudaryti įvairiuose organizmo procesuose dalyvaujantys fermentai. Tačiau svarbu atskirti pačių aminorūgščių biologinį vaidmenį nuo papildų vartojimo: tai, kad EAA būtinos organizmui, nereiškia, kad kiekvienam žmogui reikia atskiro EAA papildo. EAA gauname ne vien iš papildų, o ir valgydami baltymų turinčius produktus. Papildai yra vienas iš būdų į mitybą įtraukti konkretų aminorūgščių mišinį, tačiau jie nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos.

Kokios devynios aminorūgštys sudaro EAA?

EAA grupę sudaro devynios nepakeičiamosios aminorūgštys. Visos jos reikalingos organizmo baltymams, įskaitant raumenų baltymus, sudaryti, tačiau atskiros aminorūgštys atlieka ir kitas biologines funkcijas:

  • Leucinas – viena iš trijų BCAA aminorūgščių, dalyvaujanti raumenų baltymų gamybos reguliavime. Ji taip pat naudojama naujiems organizmo baltymams sudaryti.
  • Izoleucinas – BCAA aminorūgštis, reikalinga raumenų ir kitų audinių baltymams sudaryti. Ji taip pat dalyvauja energijos apykaitoje.
  • Valinas – trečioji BCAA aminorūgštis, naudojama baltymų gamybai ir dalyvaujanti aminorūgščių apykaitoje raumenyse.
  • Lizinas – reikalingas baltymams, įskaitant kolageną, sudaryti. Jis taip pat dalyvauja karnitino gamybos procesuose.
  • Treoninas – naudojamas įvairiems organizmo baltymams, įskaitant kolageną ir elastiną, sudaryti. Jo taip pat yra žarnyno gleivinės apsauginiame sluoksnyje esančių baltymų sudėtyje.
  • Metioninas – sieros turinti aminorūgštis, reikalinga baltymų gamybai. Ji taip pat dalyvauja įvairių organizmo junginių apykaitos procesuose.
  • Fenilalaninas – naudojamas baltymams sudaryti. Organizmas ją taip pat gali paversti tirozinu, kuris reikalingas kitų biologiškai svarbių medžiagų gamybai.
  • Triptofanas – naudojamas baltymams sudaryti ir dalyvauja serotonino bei melatonino gamybos procesuose.
  • Histidinas – reikalingas baltymams sudaryti. Jis taip pat naudojamas raumenyse esančio karnozino gamybai.

Pirmosios trys aminorūgštys (leucinas, izoleucinas ir valinas) sudaro BCAA grupę, tad ji yra EAA dalis ir jos nereikėtų laikyti visiškai atskira aminorūgščių kategorija. Atskirų šakotosios grandinės aminorūgščių produktų ieškokite BCAA kolekcijoje.

Vertinant EAA produktą svarbu ne tik tai, kad sudėtyje išvardytos devynios medžiagos. Jų kiekiai vienoje porcijoje gali labai skirtis, todėl būtina peržiūrėti ir aminorūgščių kiekio lentelę.

EAA iš maisto: ar visada reikia papildų?

Nepakeičiamųjų aminorūgščių gauname iš įvairių gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų šaltinių. Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai turi visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, nors jų kiekiai ir proporcijos skiriasi. Visų nepakeičiamųjų aminorūgščių yra ir sojų produktuose bei kituose augaliniuose baltymuose, nors atskirų aminorūgščių proporcijos tarp skirtingų šaltinių gali skirtis. Jei renkatės augalinę mitybą, naudinga derinti įvairius baltymų šaltinius: ankštinius, grūdinius produktus, riešutus ir sėklas. Nebūtina visų jų suvalgyti per vieną valgymą, tačiau svarbu pasirūpinti bendra dienos mitybos įvairove.

Prieš renkantis EAA papildus verta įsivertinti, kiek baltymų jau gaunate iš maisto. Jeigu jų kiekis pakankamas, o mityba įvairi, papildomos EAA nebūtinai reikalingos. Sportuojantiems žmonėms taip pat svarbu atsižvelgti į bendrą baltymų kiekį ir jų šaltinius, o ne vien į atskirų aminorūgščių papildus.

Jei norite papildyti būtent baltymų kiekį savo mityboje, pravartu apsvarstyti ir proteiną, nes baltymų produktai ir laisvųjų aminorūgščių mišiniai nėra tas pats. EAA papildus galima rinktis norint į mitybą įtraukti konkretų nepakeičiamųjų aminorūgščių derinį, tačiau jų poreikį reikėtų vertinti individualiai.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis EAA papildus?

Renkantis EAA svarbu patikrinti ne vien produkto pavadinimą, bet ir visą sudėtį. Užrašas „9 amino rūgštys“ nurodo aminorūgščių skaičių, tačiau dar nepasako, koks yra kiekvienos iš jų kiekis. Pirmiausia rekomenduojame atkreipti dėmesį į šiuos kriterijus:

  • Aminorūgščių kiekis porcijoje. Patikrinkite bendrą EAA kiekį ir atskirų aminorūgščių proporcijas.
  • Kiti ingredientai. Mišinyje gali būti elektrolitų, vitaminų, kvapiųjų medžiagų, saldiklių ir kitų sudedamųjų dalių.
  • Produkto forma, jei jai teikiate pirmenybę. Pavyzdžiui, milteliai maišomi su vandeniu, todėl svarbu atsižvelgti į gamintojo nurodytą skysčio kiekį ir paruošimą.
  • Kaina už porciją. Palyginkite, kiek kainuoja viena gamintojo nurodyta porcija, nes skirtingo dydžio pakuočių kainos ne visada tiesiogiai palyginamos.

Kaip įvertinti EAA papildo sudėtį?

EAA produktų sudėtyje turėtų būti visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, tačiau jų kiekiai ir proporcijos gali skirtis. Pavyzdžiui, viename mišinyje leucino gali būti daugiau nei kitų aminorūgščių, todėl svarbu peržiūrėti kiekvienos medžiagos kiekį porcijoje.

Taip pat verta patikrinti, ar produkte yra papildomų ingredientų, pavyzdžiui, elektrolitų, vitaminų, saldiklių ar kvapiųjų medžiagų. Jei lyginate kelis EAA papildus, atkreipkite dėmesį į bendrą aminorūgščių kiekį porcijoje ir jos kainą. Taip galėsite įvertinti ne vien pakuotės dydį, bet ir faktinę produkto sudėtį.

Kada ir kaip vartoti EAA?

Pirmiausia EAA vartojimas priklauso nuo konkretaus produkto gamintojo nurodymų. Miltelių pavidalo EAA dažniausiai išmaišomos vandenyje, todėl tokį gėrimą patogu pasiruošti prieš treniruotę arba pasiimti su savimi.

Vis dėlto tai, kad užsiimate sportu, dar savaime nenulemia, jog šis papildas būtinas. Prieš įsigydami papildą ir planuodami, kaip jį vartoti, įvertinkite įprastą mitybą, kitus vartojamus papildus ir bendrą baltymų kiekį. Pavyzdžiui, ta pati aminorūgštis gali būti įtraukta tiek į EAA mišinį, tiek į kitus sporto mitybos produktus. Jei vartojate vaistus, turite sveikatos sutrikimų, laukiatės ar žindote, prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos specialistu. Maisto papildai neturėtų pakeisti įvairios mitybos.

EAA papildai FEN.lt

FEN yra lietuviškas sporto mitybos prekių ženklas, veikiantis nuo 2012 metų. FEN.lt galite peržiūrėti EAA produktų sudėtį, atskirų aminorūgščių kiekius porcijoje ir gamintojų pateikiamas vartojimo rekomendacijas. Tai padės įvertinti, kuris produktas geriausiai atitinka jūsų mitybos poreikius ir kasdienius įpročius.

Norite pasitarti ar apsipirkti gyvai? Fizinė FEN parduotuvė įsikūrusi Kaune, Savanorių pr. 220.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kas yra EAA?

EAA yra devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurias žmogus turi gauti su maistu. Jos yra baltymų sudedamosios dalys. EAA papildai leidžia šias devynias aminorūgštis vartoti konkretaus mišinio pavidalu, tačiau jų poreikį svarbu vertinti atsižvelgiant į bendrą mitybą.

Kokios aminorūgštys sudaro EAA?

EAA sudaro leucinas, izoleucinas, valinas, lizinas, treoninas, metioninas, fenilalaninas, triptofanas ir histidinas. Visos devynios priskiriamos nepakeičiamosioms aminorūgštims. Konkrečiame papilde jų kiekiai gali skirtis, todėl svarbu tikrinti ne vien sąrašą, bet ir kiekvienos medžiagos kiekį porcijoje.

Ar EAA yra tas pats, kas BCAA?

Ne, EAA apima visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, o BCAA – tik leuciną, izoleuciną ir valiną. Tai reiškia, kad BCAA yra EAA grupės dalis.

Kada vartoti EAA?

EAA reikėtų vartoti pagal konkretaus produkto etiketėje nurodytą porciją, paruošimo būdą ir vartojimo laiką. Miltelių pavidalo produktą galima pasiruošti kaip gėrimą, jei taip nurodo gamintojas. Vienos visiems EAA produktams taikomos vartojimo schemos nėra.

Ar reikia EAA, jei vartojamas proteinas?

Jei su maistu ir proteinu jau gaunate pakankamai baltymų bei visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, papildomas EAA produktas nebūtinai reikalingas. Proteinas tiekia baltymus, kurių sudėtyje yra aminorūgščių, o EAA papilduose pateikiamas konkretus devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių mišinys. Sprendimą verta priimti įvertinus bendrą mitybą.

Nuo ko priklauso EAA kaina?

EAA kaina priklauso nuo pakuotės dydžio, porcijų skaičiaus, sudėties ir gamintojo kainodaros. Vien pakuotės kaina neleidžia tiksliai palyginti produktų vertės, tad paprastai patogiau įvertinti vienos porcijos kainą ir joje nurodytą aminorūgščių kiekį.

Kuo svarbios EAA aminorūgštys?

EAA aminorūgštys svarbios todėl, kad organizmas jas naudoja baltymams, iš kurių sudaryti raumenys, oda ir kiti audiniai, gaminti. Jos taip pat įeina į fermentų ir kai kurių hormonų sudėtį, o atskiros aminorūgštys dalyvauja ir kituose procesuose. Pavyzdžiui, iš triptofano organizmas sintetina serotoniną ir melatoniną, iš fenilalanino – tiroziną, o iš histidino – histaminą.

Kadangi šių devynių aminorūgščių organizmas pats negali pasigaminti, jų būtina gauti su maistu. Tai ypač svarbu suprasti sportuojantiems žmonėms, kurių mityboje reikia užtikrinti pakankamą baltymų kiekį. Vis dėlto pačių EAA svarba organizmui nereiškia, kad kiekvienam sportuojančiam žmogui būtina papildomai vartoti EAA produktus.